drecom_black505のブログ

高齢者向きの筋力トレーニングが見直されてきています。

以前は、息を止めて行う筋力トレーニングは、血圧を上げてしまう可能性があるなど、高齢者には不向きとされていましたが、適切な筋力トレーニングは、高齢者の代謝機能の向上などにも有効であるということが分かってきました。

上半身を鍛えるにはダンベル運動があります。
使用するダンベルは1キロ以下のものが適当です。
ダンベルがなければ、水を入れたペットボトルでも代用できます。
ダンベルを手に持ち、動かせる範囲内で反動をつけずに持ち上げます。

下半身の強化には、いすを使った運動があります。
椅子につかまりながらつま先立ちをしたり、膝を９０度くらいまで曲げるハーフスクワットをします。
他にも、椅子に座った姿勢のままで、ももを上に引き上げる方法もあります。

椅子を使うことで転倒の危険も少なくなります。

筋力トレーニングを行う際の注意点は、不慣れな動きや重い負荷は避けるということです。
回数は１０回前後と物足りないくらいにしておきましょう。
それでも充分効果はあります。
始める前に、必ず膝や腰の痛み、障害などを確認しておくことも大切です。
また、トレーニング中は息を止めないようにしましょう。
息を止めてしまうと無酸素運動になってしまい、運動量や時間にみあった効果が得られなくなってしまいます。
より効果的な有酸素運動にするためには、筋肉を伸ばすときに息を吐き、収縮するときに吸いましょう。
または、その逆でもかまいません。

太極拳の要素を取り入れた高齢者向けの体操として「太極拳ゆったり体操」が、喜多方市で考案されました。
この体操の特徴は、虚弱高齢者に焦点をあてて考えられたという点で、介護予防や介護リハビリのために使うことが出来ます。
また、これが他の健康体操とも異なっている点であるともといえます。

ゆったり体操には、入門編とステップアップ編があり、それぞれに座位と立位のバージョンがあります。

座位は、太極拳の開合の動作を工夫することで、骨盤及び背骨を動かし、さらに、それに付随する筋肉も動かしていきます。
太極拳では中腰の姿勢をとることで下半身の筋肉を緊張させたり弛緩させたりしていますが、座位では下半身の筋肉が使いにくいため、筋肉を伸ばしたり負荷をかけたりする動作が取り入れてあります。

立位は、開合の動作とともに、座るように腰を落としていく動作と、床を踏みしめながら立ち上がる動作が組み合わされています。
立位で行なう場合は、支えになるものを常に前に置くようにして転倒に注意し、無理のない範囲で行ないます。

入門編は気功体操や各種の介護予防体操なども参考にし、高齢者にふさわしい動きを拾い出した、ウォーミングアップ的な体操です。
身体をゆっくりと動かすことで、内部の筋肉に働きかけ、さらに表面の筋肉のストレッチを行ないます。

ステップアップ編は、入門編よりも太極拳の要素が多く取り入れられていますが、高齢者にふさわしい動き方になるようアレンジが加えられています。

福島県立医科大学の行なった検証では、ゆったり体操によって、バランス機能の向上と、下肢の筋力を中心とした全身の筋力向上に効果があることが証明されています。

テレビに映される中国の公園などで、太極拳をしている人を良く見かけます。
ゆっくりとした動きが特徴的ですが、実は、太極拳は中国の武術の流派の一つです。
歴史は古く、約三百数十年前に出来たものといわれています。

太極拳には伝統拳と制定拳があります。
伝統拳は古来よりの武術色の濃い太極拳ですが、制定拳は近代になってから健康増進のために作られたものです。
公園などでよく見かける太極拳は、多くは制定拳になります。

太極拳の健康への効果は何点か挙げることができます。

・筋肉への効果
　意識してゆっくりと全身運動を行なうことで、全身の筋肉を効率よく鍛えることが出来ます。
　足腰の筋肉は特に強化されますので、転倒事故の防止にも繋がります。

・内臓への効果
　練習中は身体の表面（筋肉部）に集まっていた血液が、練習の終了とともに反対に内臓の活動を盛んにさせ、消化吸収を助長します。

・減量の効果
　ゆっくりとした動きによって、脳内にセロトニンという物質が作られることがわかっています。
　セロトニンは食欲抑制物質で、太極拳の練習前には空腹感があったのに、終了したときには空腹感が消えていたということは、多くの愛好者が経験しているそうです。

・脊椎および軟部組織への効果
　前後、左右、上下に無理なく動くことは、背骨の運動に非常に効果的です。

そのほかにも、大脳皮質の血行が増加することによって大脳が活性化されるという効果や、脳波にアルファー波が発生し、エンドルフィンが分泌されることで精神面や情緒面への効果もあるとされています。

健康に役立ち、仲間作りも出来るということで、中高年の方たちの間でボーリングが人気となっています。
若い頃にボーリングに親しんだという団塊世代の方が再び始められるケースも多く、現在では全国に２００万人を超すシニアボウラーがいるといわれています。

ボールの重さも様々にありますので、自分に合ったものが選べ、初心者も短時間である程度のコツがつかめることが人気の理由のようです。
また、季節を問わずに出来て、けがの少ないということも理由の一つとなっています。

ボーリングは、身体に良いとされる有酸素運動です。
３ゲームでおおよそ３０分間運動したことになり、その運動量を他のスポーツで換算してみますと、サッカーで１８分、テニスなら２０分行なった時と同じくらいの消費エネルギーになるそうです。
それらのスポーツにくらべ、ボーリングは運動量の割には心臓への負担が少なく、そういったことからも中高年の方には最適なスポーツといえます。

また、ボーリングは、筋力トレーニングの効果も期待できます。
筋力の低い方でも手軽に始めることができるのに、続けることで知らないうちに筋力が高くなっていたりします。

ボールを投げる時は腰が沈み、膝は屈伸運動をしますので、足腰の筋力が強化され、高齢者に多いといわれる転倒事故の防止にも繋がります。

ボーリングによる健康効果は、体力面ばかりではありません。
シニアの方を対象としたあるアンケート調査では、「ボーリングを始めてから友人が増えた」という意見が７８％を占めたそうです。

輪投げとゴルフをミックスさせたような競技で、中央に大きな穴の開いたリング状の円盤（ディスク）を投げて競い合います。
ボールを転がす競技と違って、グラウンドの整地の必要もなく、少しの広場があれば、公園や草むらなどの屋外でも、また、屋内でも手軽に楽しめます。

ディスクは布製で５０ｇと新聞紙３枚程度の軽さで、弾力性があるため人に当たっても怪我をさせる心配がありません。
コツをつかめば軽い力で５０メートルくらいは飛んでいきます。

ルールはいろいろあり、ローカルルールを決めて自由な遊び方もできます。

◆競技場所
屋外でも屋内でもどこでもできます。
◆必要な用具
・リング（ディスク）　布製、直径３０センチ、重さ50ｇ弱
・コーン　高さ３０センチ程度の三角錐。カラーコーンでも代用できます。
◆競技人数
練習として１人でも楽しめます。
◆ゲームの主な内容
スカイクロスの遊び方にはいろいろあり、代表的なものに「ソフトゴルフ（旧ノルナー）競技」と「おっかけ（旧ノルゾー）競技」があります。
スカイクロス大会では、ソフトゴルフ競技のルールが使われます。
・ソフトゴルフ競技
通常は１組１０名程度で、いくつかのコースを回り、スコアを競います。
ディスクを、スタートラインから目標のコーンに向けて投げ、最後は輪投げの要領でコーンにディスクを投げ入れます。
コーンに投げ入れるまでにディスクを投げた回数がスコアとなり、全コースを回り終えた時点でスコアの一番小さい人が勝者となります。
コースを回る途中で何人かのディスクが重なり合ってしまった場合は、上になった人をペナルティとして１点減点し、下になった人はラッキー点として１点加算されます。
これはスカイクロス特有のルールです。
重なり方によって加減点の仕方が細かく決められています。